Esto tiene consecuencias a nivel psicológico ya que a medida que va aumentando tu nivel de energía, vas burbujeando más alegría. A continuación te explicaré varias para que puedas elegir la que más se adapta a ti y comenzar a practicar desde hoy.

Meditación basada en Mindfulness

grupo meditando

Es la forma de meditación más conocida. La palabra mindfulness significa consciencia plena. Se trata de conseguir un estado de “flow” en tu mente, es decir, que tu mente fluya.

Para conseguir el flow de la mente mediante mindfulness, debes aprender a dejar que los pensamientos fluyan, sin detenerte en ellos, simplemente dejarlos pasar. Sin darle más importancia de la que tienen.

El mindfulness quiere hacernos ver que tener pensamientos es algo natural como seres racionales, por tanto no debemos evitar o intentar luchar contra los pensamientos sino simplemente no darles mayor importancia.

Por ejemplo: piensa en cualquier cosa, en lo que quieras, pero sobretodo, sobretodo, no pienses en un elefante rosa.

¿Qué ha ocurrido? Has pensado en un elefante rosa? Cuando no quieres pensar en algo, inevitablemente lo haces.

El objetivo es que reconozcas tus pensamientos como transitorios, que van y vienen, como las emociones, ahora siento tristeza, pero eso no significa que sea una persona triste, ya que dentro de un rato puede que sienta alegría.

El mindfulness es un entrenamiento de la mente.

Se trata de que estemos conectados al momento presente, con consciencia plena en lo que ocurre a nuestro alrededor, con una actitud abierta y sin juzgar. Captando las sensaciones de nuestro entorno, dejando pasar los pensamientos.

Comienza con pequeñas cosas del día a día.

Por ejemplo, aplica la consciencia plena en la ducha: Siente cómo cae el agua caliente por tu cabeza, siente la temperatura, la presión del agua, cómo ésta avanza por tu espalda y tus piernas. Siente cómo te masajeas la cabeza con el jabón, cada movimiento y cada sensación…

Trata de aplicar la consciencia plena en lo que dure la ducha. Si la mente divaga en algún momento, deja marchar los pensamientos y vuelve a las sensaciones del presente.

Se trata de que lo vayas generalizando cada vez más en las demás actividades cotidianas (conducir, fregar los platos, lavarte los dientes, etc) y lo incorpores en tu vida.

  1. Meditación Espiritual

 

Es el tipo de meditación que realizan los más devotos, aquellos acostumbrados al rezo. Su comunicación con Dios les permite un momento de conexión con el más allá.

Es un momento de estar con uno mismo.

Como con otros tipos de meditación, es un momento de calma, paz y armonía, un momento de silencio que te aporta claridad en la mente y que te ayuda en la resolución de problemas y toma de decisiones que te inquietan.

Si eres creyente, aprovecha tu fe para encontrar tu paz interior. Para conectar con tu mundo interior, con los demás y con el mundo a través de tu Dios.

Háblale de tus deseos, preocupaciones y de tus agradecimientos.

  1. Meditación de Focalización en la Respiración

Especial para personas que tienden a estar muy absortas en sus pensamientos y tienen dificultad para desconectar de ellos.

Si lo que quieres es despejar tu mente de todos tus pensamientos estresantes, la meditación de focalización es perfecta para ello.

Se trata de focalizar tu atención en un objeto, un sonido o un solo pensamiento.

Por ejemplo, puedes tratar de mantener tu atención en la respiración durante 20 minutos.

Colócate sentado con la espalda erguida, cierra los ojos, y mantén la atención en cómo el aire entra y sale naturalmente de tu organismo.

Puedes centrar la atención a nivel de pulmones, cómo éstos se hinchan y deshinchan o a nivel de diafragma, cómo éste se abre y se cierra. Y cómo el oxígeno se distribuye por todo tu cuerpo a través de las arterias.

Puedes repetirte a ti mismo: respiro, estoy vivo, existo, estoy aquí y disfruto de este momento.

De este modo, la respiración puede ser tu ancla. En el momento que durante la meditación tu mente empiece a divagar, deja pasar los pensamientos y vuelves a tu ancla, la respiración.

Cuanto más medites y más entrenes tu mente, más fácil te será desconectar de los pensamientos y conectar con las sensaciones del presente.

En los momentos en que te sientas mentalmente colapsado, recuerda cuál es tu ancla y ve a ella.

  1. Meditación de Gratitud y Amabilidad

Es una técnica especial para aquellos que tienen tendencia a juzgarse demasiado, a ser demasiado críticos con ellos mismos y con los demás.

Si te sientes identificado/a, este tipo de meditación puede ayudarte a ser más compasivo contigo mismo y más empático con los demás.

Con una meditación basada en la gratitud y la amabilidad, aumentará tu nivel de felicidad ya que es imposible sentirte agradecido y deprimido a la vez.

Colócate sentado en posición de meditación, con los ojos cerrados, y genera en tu mente y tu alma sentimientos de amabilidad y agradecimiento.

Empieza por generar estos sentimientos de gratitud y amabilidad hacia ti mismo:

agradezco el poder estar sentado, descansando mi cuerpo en esta silla que me acoge, agradezco el poder tener este momento para mí, me doy las gracias a mi mismo por esforzarme día a día, en mi trabajo, en mi familia, intento hacer las cosas como buenamente puedo…”

Progresivamente ve abriendo el foco hacia las demás personas y, finalmente, hacia el universo. El orden sería el que sigue:

  • Uno mismo

  • Un buen amigo

  • Una persona neutral

  • Una persona difícil

  • El universo entero

  1. Meditación Mantra

buda meditando

Un mantra es una sílaba o una palabra sin ningún significado en particular, que es repetido con el fin de focalizar tu mente. No es una afirmación usada para convencerte de algo.

En yoga, el mantra Om es frecuentemente usado para referirse a una profunda vibración que facilita a la mente a concentrarse en un sonido en particular.

Aquellos que tienen dificultad a la hora de centrar su atención en la respiración.

El mantra es una palabra, y los pensamientos a menudo son percibidos como palabras, con lo que puede resultar más fácil mantener la atención en una palabra que llene el pensamiento, que liberar el pensamiento por completo y centrarse en la respiración.

Colócate sentado con la espalda erguida, cierra los ojos y repite en tu mente una y otra vez en silencio una palabra durante el tiempo que dure la meditación.

Mientras repites el mantra, creas una vibración mental que permite a tu mente experimentar un profundo nivel de consciencia. La repetición del mantra
te ayuda a desconectar de los pensamientos que inundan tu mente.


El mantra es una herramienta que te ayuda a la práctica de la meditación. Puede ser entendido como una potente y ancestral palabra con intención de ayudarnos a conectar con el alma, la fuente de todo en el universo” 
(Deepak Chopra).

Éstas son algunas de los mantra más utilizados por la tradición hindú:

  • Om

  • So-ham

  • Om namah shivaya

  • Om madmi padme hum

  • Rama

  • Yam

  • Ham

Debes practicarlo durante un periodo de tiempo o con un número de repeticiones, tradicionalmente 108 o 1008.

Con la práctica deliberada, observarás que el mantra continúa por sí mismo, integrado en tu mente, o bien que el mantra desaparece y caes en un estado de profunda paz y harmonía.

  1. Meditación de Movimiento

chica practicando yoga

Recomendada para…

Aquellos que prefieren un tipo de meditación más dinámica que incluyan movimientos corporales.

No hace falta decir que no hay porque elegir sólo una forma de meditación, sino que puedes hacer una combinación de varias formas de meditación y usar la que más te convenga en cada momento.

Cómo hacerla…

La forma más común de meditación de movimiento es el Yoga. Con el Yoga realizas una serie de movimientos corporales de forma consciente, es decir, tienes que centrar toda tu atención en cada uno de los movimientos que realizas.

Siente cada movimiento, siente tu cuerpo, cada estiramiento, las sensaciones que aparecen en el cuerpo mientras realizas cada ejercicio, y cómo se siente tu cuerpo al finalizar cada uno de los ejercicios. Observa cómo es tu respiración.

Como ves, todas las técnicas de meditación tienen el mismo objetivo: estar contigo mismo, despejar tu mente, buscar paz interior y serenidad, vivir el
momento presente.

A partir de aquí, cada una tiene sus particularidades y puedes elegir las que más te convengan en cada momento.

Beneficios de las técnicas de meditación

A nivel psicológico

  • Relaxlibera el estrés y la ansiedad y permaneces en un estado de bienestar.

  • Descanso mentalacalla la mente y la libera de tus preocupaciones diarias.

  • Felicidad: estimula las zonas del cerebro asignadas a la felicidad.

  • Misticismo: desarrolla tu conciencia de unidad con el todo.

  • Emocional: aumenta tu estabilidad emocional.

A nivel intelectual

A nivel fisiológico

  • Disminuye tu presión sanguínea.

  • Disminuye tus niveles de lactato en sangre, reduciendo los ataques de ansiedad.

  • Disminuye los dolores relacionados a la tensión tales como: dolores de cabeza por tensión, úlceras, insomnio, problemas musculares y de articulaciones.

  • Aumenta la producción de serotonina que mejora el humor y el comportamiento.

  • Mejora tu sistema inmunológico.

  • Transforma a tu cuerpo en un generador, ya que generas una fuente de energía interior.

Tenemos unos 60.000 pensamientos al día. Algunos pensamientos son recuerdos del pasado; otros son pensamientos sobre el futuro, tales como planes, fantasías o adivinaciones; y otros pensamientos forman parte del presente, como observaciones, juicios o explicaciones.

hombre meditando solo

¿Alguna vez te ha pasado que ibas conduciendo y has llegado al destino sin ser consciente del trayecto?

La mayor parte del tiempo nuestra mente no está centrada en el momento presente, sino que divaga en el pasado o se encuentra proyectada en el futuro, dejando a un lado lo que nos aporta el aquí y el ahora.

Desde un nivel psicológico, la tendencia a focalizar más tu mente en el pasado conduce a una mayor probabilidad a sufrir depresión; por otro lado, la tendencia a proyectarse más en el futuro conduce a una mayor probabilidad de sufrir ansiedad.

Al final, si dejamos llevar nuestra mente a perderse en los pensamientos, lo que ocurre es que funcionamos con el piloto automático (como en el caso de conducir). Vamos haciendo en el día a día mientras nuestra mente divaga y no conectamos con lo que el presente nos está ofreciendo.

El ayer es historia, el mañana es un misterio y el hoy es un regalo. Por eso se le llama presente ”.

Nos perdemos una gran cantidad de sensaciones del presente por estar inmersos en un pasado y un futuro que ahora mismo no existen.

Se trata por tanto de que aprendas a controlar tu mente en vez de dejar que la mente te controle a ti. Que puedas decidir cuando quieres que tu mente divague y cuando quieres que tu mente esté plenamente y conscientemente centrada en el aquí y el ahora.

Vamos a poner un ejemplo, imagina que vas a dar un paseo por el bosque. Hay dos maneras muy distintas de hacerlo:

  1. Paseas por el bosque mientras vas pensando en tus cosas.

  1. Paseas por el bosque y… observas conscientemente los árboles, su color, cómo el sol ilumina sus hojas, sientes el aire, la forma en que éste acaricia tu cara, siente la humedad, siente tu movimiento al andar, siente conscientemente la forma en que tu pie pisa el suelo, el sonido de tu pisar en la tierra…

¿Cuál crees que te aportará más felicidad?

Pues empieza a meditar. La meditación se puede hacer de muchas formas. Se trata de que encuentres la forma de meditación con la que te sientas más cómodo/a y la hagas tuya.

¿Y tú qué otras técnicas de meditación conoces?

Articulo por: Mónica Blasco Raventós

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